Harjoitus koostuu neljästä erillisestä liikesarjasta. Painon ensisijaisena tarkoituksena on toimia liikkeen vastavoimana, mistään painonnostosta ei ole kysymys. Painon tulee olla ´niin kevyt että liikesarjat kykenee tekemään ilman suurempia ponnistuksia tai hampaita kiristäen. Naisille sopiva paino on noin 2- 3 kiloa ja miehille 5 - 6 kiloa. Liian kevyt paino ei ole hyvä sillä liikkeitä tehdessä on myös tarkoitus venyttää niveliä jota varten tarvitaan jonkin verran vastusta Paino auttaa venytyksessä toimimalla vastavoimana.
Harjoitus tehdään pitkinä liikesarjoina. Kutakin liikettä tehdään 10 toistoa peräkkäin jonka jälkeen pidetään hetken tauko ja sama liike toistetaan samat 10 kertaa ja tauon jälkeen liikesarja toistetaan kolmannen kerran. Liikkeet tehdään aina yhdellä raajalla kerrallaan ja sitten sama liikesarja toistetaan toisella raajalla. Kaikki liikesuunnat toistetaan samalla tavalla kolme kertaa. Yhteenlaskettuna liikkeiden määräksi tulee siten 120 per puolisko. Voi tuntua suurelta, mutta käytännössä harjoitus ei vie kovin pitkää aikaa. Ja on helppo toteuttaa. Liikkeitä voi tehdä milloin tahansa, vaikka televisiota katsellessa. Liikkeet on tehtävä rauhallisesti käyttäen nivelten koko liikarataa. Liikeratojen ääripisteissä onkin hyvä venyttää hetken niveltä käyttäen painoa apuna.
1 Koukistusliike kohdistuu hauislihakseen. Liike alkaa raajan roikkuessa painon kera sivulla kämmenpuoli kehoa päin. Koukistettaessa raajassa tapahtuu samalla kyynärnivelestä noin 90 asteen uloskierto. On myös pyrittävä mahdollisimman täydelliseen nivelen liikerataan. Toimistotyö ja paikoillaan olo aiheuttaa monelle nivelten jäykistymistä ja liikeratojen kaventumista. Monella nivelten ojennusvajaukset ovat tavanomaisia. Yllättävän usein tapaa potilailta, joilla niinkin yksinkertainen liike kuin käsivarren ojennus jää vajaaksi. Nivelkapselien toiminta on kokonaisuuden kannalta hyvin tärkeää. Nivelen tukemisen lisäksi kapselissa on paljon hermopäätteitä, joiden tehtävänä on ilmoittaa aivoille kehon liikkeistä ja asennoista. Nivelten vapaalla liikkuvuudella on hyvin tärkeä merkitys kokonaisuuden kannalta varsinkin ikääntyessä. Kaatuminen useimmiten johtuukin juuri tämän toiminnan vajavaisuudesta eikä niinkään liukkaudesta. Pienten painojen harjoitusten salaisuus piileekin juuri sen monipuolisessa vaikutuksessa kehoon. Lihasten aktivoinnin lisäksi harjoituksella myös ohjelmoidaan kehon automaattisia toimintoja. Tietokonemaailmassa asiaa voisi verrata ohjelmiston päivitykseen. Me todella tarvitsemme koneen lailla jatkuvaa päivitystä. Elämä on mukautumista ja kykyä sopeutua muuttuviin olosuhteisiin. Jäykkikset ja jäärät kaatuvat ryskyen kuin petäjä kovalla tuulella kun taas selviytyjät taipuvat kuin paju, joka tuulen mentyä nousee pystyyn. Jotta voisi nousta niin on pidettävä nivelet notkeina.
2 Yläraajan ojennus alkaa niskan takaa kämmenpuolen osoittaessa niskaan suuntaan. Raaja oikaistaan vain kyynärnivelestä ja jälleen kyynärnivel kiertyy ulospäin 90 astetta. Olkanivel on liikkumatta. Harjoitus on erittäin hyvä keino venyttää kireää olkaniveltä. Raajan ollessa koukistuneena niskan taakse auttaa paino olkanivelen venytyksessä. On pyrittävä venyttää niveltä mahdollisimman paljon taakse. Joskus olen käyttänyt potilailla suurempaa painoa pelkästään nivelen venytyksessä varsinkin jos olkanivelen liike on jostain syystä rajoittunut. Varsinkin jäätyneen olkanivelen hoitoon painoharjoitus sopii erinomaisesti joskin alkuvaiheessa harjoitus voit tuoda hikikarpalot otsalle.
3 Ylösnosto liikkeen alussa painoa pidetään hartiatasolla kämmenpuoli posken suuntaan. Siitä paino nostetaan suoraan ylös ja jälleen tapahtuu kyynärnivelen uloskierto.
4 Sivunostossa raaja on kehon sivulla kyynärnivelestä 90 astetta koukistettuna kämmen itseen päin. Nosto tapahtuu suoraan sivulle pelkästään olkanivelestä kyynärnivelen ollessa koko liikkeen ajan koukistettuna. On hyvä pyrkiä nostamaan raajaa olkanivelestä yli 90 astetta sivulle. Liike on erittäin hyvä aktivoimaan koko hartiaseudun lihaksistoa.
Koko harjoitus toistetaan kaksi korkeintaan kolme kertaa viikossa. Ei ole suositeltavaa harjoitella joka päivä. Lihaksille hyvä antaa myös aikaa palautumiseen. Painoja on saatavilla lähes jokaisesta urheilukaupasta tai marketeista. Suosittelen vinyylipintaisia painoja sillä ne kolisevat metallipintaisia vähemmän ja eivätkä kolhi paikkoja. Harjoituksia kannattaa tehdä avoimin mielin. Tietysti muutamassa päivässä ei ihmeitä tapahdu mutta jos jaksaa jatkaa vaikkapa pari kuukautta niin positiivisia tuloksia alkaa taatusti näkyä ja tuntua.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti